tipologie, funzioni, dove si trovano.

POLIFENOLI: IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO

Ormai è chiaro: i polifenoli si trovano negli alimenti di origine vegetale. È quindi tra la frutta e la verdura che dovremo andare a cercare il nostro fabbisogno giornaliero di polifenoli, iniziando da uva, mele, pere, frutti di bosco e ciliegie, per poi continuare con verdura a foglia larga, legumi, cereali integrali, semi e frutta secca. Anche alimenti come tè, caffè, cioccolata e vino rosso hanno un ottimo apporto di polifenoli. Di seguito troverete la ripartizione per categorie.

Acidi fenolici: sono i polifenoli dalla struttura più semplice, e anche quelli più comunemente diffusi in natura. Cavoli, cipolle, broccoli e spinaci ne sono ricchi, ma sono tante le varietà di frutta e verdura che ne contengono quantità significative. Particolarmente utili al fabbisogno quotidiano di acidi fenolici sono le piante, le bacche e i frutti di colore rosso scuro, come il ravanello, la barbabietola, la cipolla rossa, il radicchio e i frutti rossi: da farne scorta!
Flavonoidi: particolarmente importanti per la salute del nostro organismo, si trovano in particolare nella buccia dei frutti: mele, agrumi – in particolare il mandarino – fragole e mirtilli, ma anche in ortaggi verdi come i broccoli, gli spinaci e le foglie di tè verde. Nei flavonoidi si annoverano anche le procianidine, dei polifenoli particolari che sono contenuti in grandi quantità nella buccia delle mele: è proprio vero che «una mela al giorno toglie il medico di torno», a patto che sia mangiata con la sua buccia!
Resveratrolo (famiglia degli stilbeni): come abbiamo anticipato, è particolarmente importante in funzione antidiabetica, e si trova soprattutto nell’uva e nei suoi derivati (il vino rosso ne contiene grandi quantità); anche la frutta a guscio e i frutti rossi ne sono ricchi.
Lignani: sono polifenoli che si trovano soprattutto nei cereali integrali, nei semi – in particolare nei semi di lino e nel sesamo – e nell’olio di oliva. Ecco perché l’olio extravergine di oliva è il miglior condimento per il nostro organismo!

Un’ultima precisazione va fatta in riferimento all’uva e al suo apporto di polifenoli nella dieta, perché questo alimento non solo ne è ricco, ma ne contiene per tre tipologie differenti. L’uva, infatti contiene:

nella polpa e nel raspo (ovvero il grappolo privato dei chicchi), una buona quantità di acidi fenolici;
nella buccia e nei vinaccioli (i semi del chicco), i tannini: sono i polifenoli del vino e ne condizionano il colore, oltre che l’astringenza (ovvero il senso di “allappante” che resta in bocca);
esclusivamente nella buccia, flavonoidi (e antociani in particolare), molto importanti per preservare la salute del cuore.

Via libera, quindi, a un buon bicchiere di vino rosso durante i pasti, se accompagnato da una dieta equilibrata e salutare, che dovrebbe essere sempre alla base di ogni scelta alimentare.

State gustando il vostro pasto e probabilmente avete ben altro a cui pensare… ma in quell’esatto momento, quasi con certezza, state facendo scorta di un gruppo di preziosi elementi nutritivi, che sono di fondamentale importanza per il corretto funzionamento del nostro organismo. Forse senza nemmeno accorgervene, li assumete quotidianamente attraverso i piatti e gli alimenti che portate in tavola, con un ottimo risultato sul benessere generale di psiche e fisico. Di cosa stiamo parlando? Si tratta dei polifenoli, un tempo sostanze poco conosciute, oggi ormai molto più apprezzate e studiate.

Sono numerose e varie le proprietà benefiche di questi importanti elementi nutritivi e, allo stesso tempo, sono molti gli alimenti da cui si può attingere per farne scorta. In questo articolo cercheremo di conoscerli meglio, elencando le loro caratteristiche e funzioni, cercando di imparare le giuste dosi per coprire il fabbisogno giornaliero. Spiegheremo quindi quali sono gli alimenti ricchi di polifenoli e come assicurarsi tutte le loro proprietà benefiche tramite una corretta alimentazione.

POLIFENOLI: COSA SONO

Iniziamo con la definizione dei polifenoli: si tratta di composti organici, presenti in natura e prodotti dal metabolismo delle piante. Nelle piante i polifenoli svolgono varie funzioni, tra cui quella di garantire un sostegno (se ne occupano le lignine, sottocategoria dei polifenoli) oppure, nella maggior parte dei casi, quella protettiva nei confronti di minacce esterne quali funghi, batteri e insetti. Nel cibo che portiamo in tavola, inoltre, è merito dei polifenoli se distinguiamo alcune importanti caratteristiche, come ad esempio uno specifico colore o una particolare sfumatura nel sapore, la capacità di resistere o meno all’ossidazione, e persino alcune particolarità nell’odore.

È quindi nei prodotti di origine vegetale che i polifenoli si rintracciano più facilmente: si accumulano, infatti, prevalentemente sullo stelo, sulle foglie, sulle radici, sui fiori e sui frutti – in quantità maggiori o minori in base alla specie – delle piante. Di solito, la concentrazione massima è nella buccia dei frutti e nelle foglie: il motivo è semplice e ha a che fare con l’importante effetto della luce sul loro metabolismo; insieme all’ossigeno, infatti, la luce ne altera la composizione chimica e la presenza dei polifenoli nelle parti più esposte della pianta ne assicura la protezione dalle radiazioni solari e ultraviolette.

Si tratta quindi di prodotti di origine vegetale: combinazioni specifiche di molecole che possono assumere molteplici forme e dimensioni. Nel prossimo paragrafo ne elencheremo le principali.

POLIFENOLI: PRINCIPALI TIPOLOGIE

Se state pensando ai polifenoli come a un gruppo di una manciata di molecole, allora siete fuori strada: la classe dei polifenoli conta circa otto mila differenti composti, alcuni anche altamente diversificati rispetto ai loro “compagni”. Fortunatamente, è possibile suddividere tale numerosissima famiglia in sottocategorie più piccole, che accomunano sostanze simili per composizione chimica e per caratteristiche.

All’interno di questa classificazione possiamo trovare alcune sostanze molto elementari – come l’acido fenolico – e altre invece piuttosto complesse – ad esempio, le molecole dei tannini – ma tutte sono accomunate da un cosiddetto “intermedio comune”, ossia la fenilalanina, oppure da un “precursore vicino”, ovvero l’acido shikimico.

Ecco le classi principali:

Acidi fenolici, che a loro volta sono divisi in due sottocategorie:
- composti derivati dell’acido benzoico;
- composti derivati dell’acido cinnamico.
Flavonoidi, che sono la categoria di polifenoli più numerosa (circa il 50% dei polifenoli) e importante dal punto di vista nutrizionale, e comprendono:
- Flavonoli;
- Flavoni;
- Flavanoni;
- Antocianine;
- Isoflavoni;
- Flavanoli (catechine e proantocianidine).
Stilbeni, una categoria di polifenoli che si trova nelle piante in funzione antifungina e che è prodotta proprio come risposta a infezioni e altre patologie.
Lignani, che – come accennato – è la categoria di polifenoli che assicura robustezza e sostegno al fusto delle piante.

I polifenoli possono essere classificati anche in base alla loro capacità di dissolversi in acqua:

i fenoli insolubili, che solitamente si trovano nei fusti e nelle pareti delle piante;
i fenoli solubili, che invece si accumulano più spesso nelle foglie, nei frutti e nei fiori.

Ognuna di queste categorie si distribuisce quindi in modo molto differente nei tessuti degli organismi vegetali.

POLIFENOLI: A COSA SERVONO

Come abbiamo accennato, i polifenoli sono molecole che hanno riscosso nel tempo sempre maggiore attenzione da parte dei nutrizionisti. Gli effetti benefici di queste sostanze all’interno del nostro corpo, infatti, sono oggetto di studi costanti, merito in particolare delle loro proprietà antiossidanti.

Se introdotti nella dieta con costanza e in quantità significative, gli alimenti che contengono polifenoli possono rivelarsi utili al mantenimento e al miglioramento della salute del nostro organismo, in vari aspetti. Un’alimentazione ricca di polifenoli di origine vegetale, infatti, conta numerosi vantaggi, tra cui:

un effetto protettivo sul cuore e sull’apparato cardiocircolatorio in generale, dovuto alle proprietà antiossidanti dei polifenoli;
un’azione antitumorale, specie su quelli del colon e del retto, che derivano dalla capacità dei polifenoli di interagire con alcune proteine delle cellule umane per bloccare o rallentare la crescita delle cellule cancerogene;
azione antidiabetica, in particolare contro diabete mellito di tipo 2 (tra tutti i polifenoli, il resveratrolo è quello più efficace);
azione anti-invecchiamento, garantita dalle proprietà antiossidanti dei polifenoli, che combattono i radicali liberi;
protezione contro asma e infezioni, grazie alla capacità di migliorare sensibilmente i flussi respiratori;
azione protettiva contro l’osteoporosi e le malattie neurodegenerative, derivante dall’azione protettiva dei polifenoli nel metabolismo osseo e nella salute del sistema nervoso.

Alcuni studi evidenziano anche come i polifenoli possano avere un effetto benefico anche sulla riduzione del peso corporeo in eccesso, nel quadro di un regime alimentare ipocalorico e di uno stile di vita sano ed equilibrato: effetti positivi si hanno anche sul controllo dell’indice di massa corporea e sulla concentrazione di colesterolo “cattivo” (LDL, ovvero Low Density Lipoprotein) nel sangue.

Tuttavia, alcune ricerche hanno messo in evidenza come il consumo di polifenoli nella dieta della popolazione nei Paesi occidentali non sia sufficiente a garantire i benefici a lungo termine promessi da questa categoria di nutrienti: il problema, come spesso si ricorda, è in un consumo insufficiente di frutta e verdura. Se ci impegnassimo a introdurre nella nostra alimentazione le ormai proverbiali cinque razioni di frutta e verdura quotidiane, però, la situazione potrebbe cambiare. Ecco perché, nel prossimo paragrafo, scopriremo quali sono gli alimenti più ricchi di polifenoli e come integrarli nella nostra dieta.

POLIFENOLI: IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO

Acidi fenolici: sono i polifenoli dalla struttura più semplice, e anche quelli più comunemente diffusi in natura. Cavoli, cipolle, broccoli e spinaci ne sono ricchi, ma sono tante le varietà di frutta e verdura che ne contengono quantità significative. Particolarmente utili al fabbisogno quotidiano di acidi fenolici sono le piante, le bacche e i frutti di colore rosso scuro, come il ravanello, la barbabietola, la cipolla rossa, il radicchio e i frutti rossi: da farne scorta!
Flavonoidi: particolarmente importanti per la salute del nostro organismo, si trovano in particolare nella buccia dei frutti: mele, agrumi – in particolare il mandarino – fragole e mirtilli, ma anche in ortaggi verdi come i broccoli, gli spinaci e le foglie di tè verde. Nei flavonoidi si annoverano anche le procianidine, dei polifenoli particolari che sono contenuti in grandi quantità nella buccia delle mele: è proprio vero che «una mela al giorno toglie il medico di torno», a patto che sia mangiata con la sua buccia!
Resveratrolo (famiglia degli stilbeni): come abbiamo anticipato, è particolarmente importante in funzione antidiabetica, e si trova soprattutto nell’uva e nei suoi derivati (il vino rosso ne contiene grandi quantità); anche la frutta a guscio e i frutti rossi ne sono ricchi.
Lignani: sono polifenoli che si trovano soprattutto nei cereali integrali, nei semi – in particolare nei semi di lino e nel sesamo – e nell’olio di oliva. Ecco perché l’olio extravergine di oliva è il miglior condimento per il nostro organismo!

nella polpa e nel raspo (ovvero il grappolo privato dei chicchi), una buona quantità di acidi fenolici;
nella buccia e nei vinaccioli (i semi del chicco), i tannini: sono i polifenoli del vino e ne condizionano il colore, oltre che l’astringenza (ovvero il senso di “allappante” che resta in bocca);
esclusivamente nella buccia, flavonoidi (e antociani in particolare), molto importanti per preservare la salute del cuore.

Via libera, quindi, a un buon bicchiere di vino rosso durante i pasti, se accompagnato da una dieta equilibrata e salutare, che dovrebbe essere sempre alla base di ogni scelta alimentare.