Nei mesi invernali cosa fare per soddisfare il bisogno giornaliero di vitamina D? Risponde la nutrizionista Elisabetta Macorsini
4 novembre 2024
Con l’estate ormai alle spalle e il freddo alle porte, è comune chiedersi come assumere sufficiente vitamina D in inverno. La carenza di questa vitamina specialmente nei mesi caratterizzati dal brutto tempo e delle temperature più basse è molto diffusa: si stima che ben 8 persone su 10 abbiano livelli insufficienti, il che aumenta il rischio di sviluppare disturbi e malattie. La vitamina D, nota anche come calciferolo, è infatti una vitamina liposolubile naturalmente presente in alcuni alimenti, aggiunta ad altri e disponibile come integratore alimentare, ma viene prodotta soprattutto quando i raggi ultravioletti (UV) della luce solare colpiscono la pelle e innescano la sua sintesi. Ecco perché quando si trascorre meno tempo all’aperto si rischia di esserne carenti. Per capire come assumere sufficiente vitamina D in inverno abbiamo posto la domanda a Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista e diet coach.
Perché la vitamina D è importante?
«La vitamina D come evidenziano diversi studi è fondamentale per la salute e il benessere dell’organismo per diversi motivi e a qualsiasi età» spiega la nutrizionista Elisabetta Macorsini. «La vitamina D svolge innanzitutto un ruolo cruciale per la salute delle articolazioni e dello scheletro poiché aiuta l’assorbimento di calcio e fosforo, essenziali per la formazione e il mantenimento delle ossa, contrastando il rischio di osteoporosi, ma anche per quella dei muscoli, riducendo le probabilità con l’età di soffrire di sarcopenia» dice l’esperta. «La vitamina D è poi importante per rafforzare le difese immunitarie, aiutando a prevenire infezioni e malattie di vario genere, tra cui quelli stagionali. Alcuni studi suggeriscono inoltre che la vitamina D possa influenzare il benessere mentale e ridurre addirittura il rischio di depressione. La vitamina D infatti partecipa alla produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, migliorando l’equilibrio psicofisico ed emotivo. Diversi studi inoltre evidenziano che una sua carenza aumenta il rischio di malattie croniche tra cui quelle cardiache».
Quanta vitamina D assumere al giorno?
«La quantità raccomandata di vitamina D da assumere ogni giorno varia in base a fattori come età, sesso e stato di salute. Le linee guida generali raccomandano che per gli adulti dovrebbe essere di 600 UI mentre per gli over 70 di 800 UI».
Perché in inverno è importante integrare la vitamina D?
«Durante i mesi invernali, con le giornate sempre più corte la quantità di luce solare alla quale si è esposti durante il giorno è limitata e la sintesi naturale di questa vitamina si riduce notevolmente. Inoltre, in inverno, mantenere livelli adeguati di questa vitamina è fondamentale per stare alla larga da influenza, raffreddori e altri malanni stagionali e ridurre il rischio di sbalzi d’umore, che complici i ritmi stagionali possono essere più frequenti, favorendo nervosismo, irritabilità e così via».
Come integrare la vitamina D con i cibi
La vitamina D può essere assunta attraverso diversi alimenti. «Per integrare questa vitamina è fondamentale prediligere a tavola alimenti come i pesci grassi. Per esempio si possono consumare in tre pasti della settimana alimenti come salmone, sgombro, sardine e tonno che ne garantiscono delle discrete quantità» suggerisce la nutrizionista Elisabetta Macorsini. «Anche le uova, in particolare nel tuorlo, ne contengono una piccola quantità. Un altro alimento molto comune a tavola che apporta vitamina D, in particolare D2 sono i funghi. Spazio poi agli alimenti fortificati con questa vitamina come latte, yogurt, cereali e ad alcuni formaggi che ne contengono piccole quantità anche se non ne sono fonti principali» dice l’esperta. Un altro stratagemma per aumentare l’apporto di vitamina D nella dieta è migliorarne l’assorbimento, per esempio consumando nello stesso menù cibi che la contengono con alimenti ricchi in grassi sani come l’olio d’oliva, le noci, l’avocado e combinarli con alimenti ricchi di calcio, come latticini, verdure a foglia verde o legumi».
Come integrare la vitamina D con gli integratori
A differenza delle altre vitamine, non basta seguire una dieta equilibrata per soddisfare il fabbisogno di vitamina D. Infatti, solo il 20 per cento dell’apporto di questo nutriente proviene dall’alimentazione. La maggior parte della vitamina D è ottenuta attraverso la sintesi cutanea del colecalciferolo, attivata dai raggi solari. «Quando l’esposizione al sole è insufficiente come in inverno, è consigliabile consultare il proprio medico che potrà prescrivere esami specifici per verificare la concentrazione nel sangue di questa vitamina e accertare eventuali carenze ed eventualmente suggerire un integratore adatto. Quando si assumono integratori di vitamina D, è importante farlo durante un pasto che contenga grassi. Ad esempio, si possono assumere a colazione insieme a latte o noci. Ciò aiuta a migliorare l’assorbimento di questo nutriente, che svolge diverse funzioni nel nostro organismo».