ortaggi antiossidanti, amici del fegato e adatti ai diabetici
Dott.ssa Barbara Ziparo
Utili per il fegato e per disintossicare l’organismo, i carciofi sono ortaggi ricchi di principi attivi che conferiscono proprietà depurative, digestive e anti-colesterolo.
Scopri i benefici dei carciofi e come usarli al meglio.
Le proprietà dei carciofi sono conosciute da secoli, soprattutto grazia alla loro azione depurativa sul fegato.
Vediamo insieme le caratteristiche nutrizionali e i benefici di questi ortaggi preziosi. Carciofi: calorie e valori nutrizionali
I carciofi hanno poche calorie, circa 22 per 100 grammi di parte edibile, e molte fibre, che contribuiscono all’azione anti-colesterolo e ipoglicemizzante di questi ortaggi. Grazie all’abbondanza di fibre, il carciofo ha un indice glicemico molto basso, che lo rende un alimento adatto ai diabetici. Il caratteristico sapore amaro del carciofo è dovuto ad una sostanza chiamata cinarina, a cui si devono molte delle proprietà benefiche dei carciofi. I carciofi sono inoltre ricchi di nutrienti quali potassio e sali di ferro, mentre hanno una scarso contenuto a livello di vitamine. Troviamo poi alcuni zuccheri consentiti ai diabetici, come mannite e inulina, e altri minerali come rame, zinco, sodio, fosforo e manganese. Il carciofo contiene inoltre mucillagini e piccole quantità di composti flavonoidi con proprietà antiossidanti: beta-carotene, luteina e zeaxantina.
Diamo ora uno sguardo ai valori nutrizionali e le caratteristiche dei componenti principali. VALORI NUTRIZIONALI PER 100G DI CARCIOFI: Acqua 91,3 g kcal 22 Proteine 2,7 g Grassi 0,2 g di cui saturi 0,036 g Carboidrati 2,5 g di cui zuccheri 1,9 g Fibre 5,5 g Potassio 376 mg Ferro 1 mg Magnesio 45 mg Calcio 86 mg Fosforo 67 mg Rame 0,24 mg Zinco 0,95 mg Vitamina B1 0,06 mg Vitamina B2 0,1 mg Vitamina B3 0,5 mg Vitamina A 18 µg Vitamina C 12 mg Indice glicemico 20 Colesterolo 0 g Carciofi: proprietà nutrizionali.
Come abbiamo accennato, i carciofi presentano un’elevata quantità di fibre, diversi minerali (potassio, ferro, magnesio, calcio, fosforo, rame, zinco) e una piccola quantità di vitamine. I minerali più abbondanti sono il ferro e il rame. Ma la sostanza che caratterizza questo ortaggio è sicuramente la cinarina, responsabile di molte proprietà. Vediamo insieme le caratteristiche di questi elementi.
Ferro: è un elemento che stimola vari organi quali fegato, milza e intestino. Esso garantisce un corretto apporto di ossigeno alle cellule del nostro organismo in quanto stimola la produzione di emoglobina, proteina di cui fa parte e che è responsabile del trasporto di ossigeno. Il ferro è inoltre importante a livello neurologico, per i neurotrasmettitori dopamina e serotonina. Una carenza di ferro provoca anemia, stanchezza, maggiore suscettibilità alle infezioni, depressione.
Rame: è fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso e per il sistema cardiaco. Il rame svolge un ruolo cruciale nella conversione del ferro nella sua forma disponibile ed è importante anche per il sistema immunitario, in quanto mantiene il livello di globuli bianchi. Per queste sue importanti funzioni, una carenza di rame porta a degenerazione del sistema nervoso, insufficienza cardiaca, anemia e indebolimento del sistema immunitario;
Cinarina: la cinarina è una sostanza che deriva dall’acido caffeico e ad essa si deve il caratteristico sapore amarognolo del carciofo. La cinarina è capace di abbassare i livelli di colesterolo cattivo, inoltre favorisce la diuresi e la secrezione biliare. Essa però è termolabile, per cui per trarne i benefici è necessario consumare i carciofi crudi. I carciofi, inoltre, contengono carboidrati (inulina e mannitolo) consentiti ai soggetti diabetici e sostanze antiossidanti quali luteina e beta-carotene.
Carciofi: benefici per la salute Gli elementi appena visti, lavorando in sinergia, conferiscono ai carciofi proprietà utili per il benessere del nostro corpo. Vediamo allora quali sono i benefici che apportano questi ortaggi alla nostra salute. ✓ Sono diuretici I carciofi stimolano la diuresi grazie alla presenza di potassio e cinarina, per cui sono importanti per la depurazione renale, per abbassare la pressione sanguigna e per contrastare la cellulite.
L’infuso preparato con le foglie di carciofo è l’ideale per stimolare la diuresi ed eliminare le tossine, il sapore è molto amaro ma ne vale sicuramente la pena.
✓ Abbassano i livelli di colesterolo cattivo Il consumo di carciofi, in particolare delle foglie e dell’estratto, si è dimostrato valido nel ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, contribuendo a prevenire le malattie cardiovascolari, grazie alla presenza di inulina, una fibra, e vari acidi. I carciofi, inoltre, sono in grado di ridurre il livello di trigliceridi.
✓ Sono ricchi di antiossidanti Gli antiossidanti sono utili nel contrastare l’azione dei radicali liberi, sostanze che possono favorire l’insorgenza dei tumori. Nei carciofi, in particolare nel cuore, è presente l’acido clorogenico, un forte antiossidante utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e arterosclerotiche. Nei carciofi sono presenti anche altri antiossidanti, come i polifenoli rutina e quercetina e i flavonoidi. Secondo l’USDA (U.S. Department of Agriculture) i carciofi sono al 7° posto per contenuto di antiossidanti, su 1000 tipi di cibi vegetali.
✓ Aiutano la digestione Questi ortaggi sono da sempre utilizzati per favorire la digestione. Questa proprietà dei carciofi è data dalla presenza di cinarina, sostanza amara che abbiamo già avuto modo di conoscere, la quale favorisce i processi digestivi, in particolare stimolando la secrezione biliare.
✓ Regolano il transito intestinale I carciofi sono ricchi di fibre, per cui sono utili nel regolarizzare il transito intestinale in caso di stipsi e aiutano a ripulire il colon da scorie e tossine.
✓ Carciofi e diabete I carciofi sono ortaggi ideali per i soggetti che soffrono di diabete o per chi deve tenere sotto controllo l’indice glicemico. Infatti questi ortaggi sono ricchi di inulina, una fibra solubile che aiuta a modulare l’assorbimento di glucosio nel sangue, prevenendo picchi glicemici e aiutando, nel complesso, a migliorare il controllo della glicemia nei diabetici.
✓ I carciofi proteggono il fegato La principale funzione del carciofo è sicuramente quella epatoprotettrice. Nelle foglie del carciofo, infatti, è presente la cinarina, una sostanza che favorisce la diuresi e la secrezione biliare per cui è utile in patologie come l’epatite e la cirrosi. Essa però è disattivata dalla cottura, per cui è necessario consumare il carciofo crudo per beneficiare di questa proprietà.
Quanti carciofi mangiare Una porzione di carciofi ripuliti dagli scarti corrisponde a circa 200 grammi o, in modo più pratico, a circa 2 carciofi di medie dimensioni, da consumare anche due o tre volte a settimana o, per gli amanti di questi ortaggi, anche tutti i giorni. In ogni caso, è preferibile alternare i carciofi alle altre verdure di stagione per variare la dieta.
A tal proposito, ricordiamo che i carciofi sono di stagione in primavera e in autunno, a seconda della varietà.
Cosa succede se si mangiano carciofi tutti i giorni. Mangiare carciofi ogni giorno, laddove non sia controindicato, ci permette di aumentare l’apporto quotidiano di fibra, indispensabile per il benessere intestinale e per quello cardiovascolare. Pertanto, un consumo regolare di questo frutto ci aiuta a ritrovare la regolarità intestinale, ad abbassare il colesterolo e a controllare la glicemia. Inoltre, mangiare carciofi ogni giorno aiuta la salute del fegato, favorendone la depurazione e migliorerà i processi digestivi. Infine, se mangiassimo carciofi tutti i giorni forniremo al corpo preziose sostanze antiossidanti, utili nel contrastare i danni provocati dai radicali liberi.